世界睡眠日：你是“失眠一族”吗？

衡阳日报社全媒体记者   朱嘉林

　　晚上熬夜玩手机、白天赖床起不来、上班昏昏欲睡……当前社会，伴随学业焦虑、工作压力、生活繁杂等因素的影响，出现了无法顺利进入睡眠状态的庞大群体，越来越多的人睡眠深陷“困”境。

　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准，而充足的睡眠排在第一位，可见睡眠不足对人体的影响之大。今年3月21日是第22个“世界睡眠日”，睡眠质量不好到底对人体有哪些影响？怎样才是优质的睡眠？一定要保证8小时吗？本报特邀衡阳市第二人民医院精神科黄艳副主任医师为大家释疑。

　　睡眠障碍危害大,身心俱受伤

　　“每天晚上躺在床上，我那么渴望入睡，却一点也睡不着，越着急睡觉反而越清醒。”近几年来，祁东的张先生深受失眠困扰，常常因为睡不着而烦躁不安，长期睡眠不佳导致其无精打采，工作也受到了影响。2021年底，他来到衡阳市第二人民医院精神科就诊，黄艳医师接诊后看到，因为长时间失眠，30多岁的张先生看起来比同龄人老了不少。

　　张先生透露，自从患失眠以后，他出现了高血压、心律失常等多种疾病，甚至经常解不出小便，无奈多次依靠导尿管解决。此前，他也曾到多家医院治疗，但都未能解决根本问题，失眠困扰依然存在，更是出现了焦虑、抑郁情绪。

　　黄艳医师根据其症状诊断其为非器质性失眠症。通过一月余的认知行为治疗、松弛疗法、经颅磁刺激治疗、音乐疗法等多种心理行为、物理治疗，并结合抗焦虑、抗抑郁的药物治疗，张先生的失眠难题终于得以解决。整个治疗过程中，未使用过一次导尿管，出院至今已有2个多月未再复发。

　　黄艳医师介绍，失眠仅仅是睡眠障碍的一种。睡不着、反复醒来、醒后疲乏不适等都是失眠的表现。睡眠是反映身心健康水平的重要指标，充足的睡眠不仅能帮助身体保存能量，促进代谢废物的排出，还是提高免疫力、促进生长发育、增强记忆力的关键。当睡眠出现障碍时，可导致机体产生多种疾病；反之，机体各系统的疾病也可诱发睡眠障碍。

　　黄艳医师说道，短期而言，睡眠不足会带来身体疲惫、情绪失常、反应迟钝、判断力下降、注意力不集中、学习与记忆能力降低等不良影响，长期睡眠不足则可能导致更严重后果。

　　具体来说，睡眠障碍可能引起神经系统、心血管系统、呼吸系统、内分泌系统等多系统疾病，如脑卒中、阿尔茨海默症、帕金森病、癫痫、头痛、高血压、心律失常、心力衰竭、冠心病、心梗、慢性阻塞性肺疾病（COPD）、哮喘、糖尿病、甲状腺亢进或减退、肥胖、消化性溃疡、寿命缩短等。有研究表明，每晚少于6小时的睡眠将对DNA造成永久损伤，且不可逆。

　　除了对身体的损害，失眠还会显著增加精神疾病的发病风险，如出现焦虑、抑郁、精神分裂症等。另外，睡眠障碍也是精神疾病最常见的症状之一，如抑郁症极具特征性的一个症状便是早醒。

　　睡眠障碍与多种躯体疾病、精神疾病互为因果，相互促进，形成恶性循环，也进一步增加了酒精滥用、药物滥用及自杀的风险。

　　优质睡眠并非睡得久，睡眠时间因人而异

　　“我每天都没睡够8小时，是不是没睡饱？”“我睡梦中经常做梦，是不是睡眠质量不高？”……临床诊疗中，黄艳医师经常会遇到各种关于睡眠的疑问。她表示，健康睡眠对睡觉的时间并没有统一要求，因为不同年龄阶段、不同个体的睡眠需求时间都具有差异性，有长睡眠者，也有短睡眠者；有早睡型，也有晚睡型。比如，0—3个月婴幼儿的睡眠时间最长，一般在14—17个小时；14—17岁青少年每天的睡眠时间最好保持在8—10小时；成年人的睡眠时间会进一步减少，到了老年期睡眠时间会减少到7个小时左右。

　　那同样是睡觉，有人睡足8小时后仍然睡不醒，有人睡5—6小时却精力充沛，这是为什么呢？黄艳医师表示，有研究发现，人体内有一种控制睡眠与觉醒的hDEC2基因。当这种基因发生突变后，睡眠需求时间会减少，但白天没有疲倦感，同时也能保持情绪、日间学习和工作能力正常，并不会造成身体不适和疾病。简而言之，每个人对睡眠的需求不同，只要睡眠质量好，短睡眠不应该视为一种疾病。

　　值得注意的是，很多人有午睡的习惯，但如果时间过长，则会导致睡眠债积累不够，从而影响夜间睡眠。所以黄艳医师建议，尽量将午睡时间控制在30分钟以内，并在下午3时之前完成。

　　此外，梦的多少并不能反映是否失眠。正常成人整夜睡眠中NREM睡眠和REM睡眠交替发生，每晚约有4—6个周期。梦多只是体现了做梦期（REM期）的占比变多了，睡眠结构失调，睡眠质量不高，而不是睡不着。如果每天都能睡好觉，睡得安稳香甜，入睡快（通常半小时内就能进入睡眠状态），夜间醒来不超过1—2次，而且很快又能再入睡，心定神安，少梦，无恶梦，早上能够自然醒，醒后神清气爽，精力充沛，这样就是优质的睡眠。

　　如何获得健康睡眠？

　　究竟如何获得健康睡眠呢？黄艳医师给出以下建议：首先要充分把握自身的睡眠特征，入睡前放松心情与大脑，清除紧张与压力情绪，避免不利于睡眠的刺激；其次，尽量每日按时就寝、按时起床，一日三餐要适量，养成规律的生活作息和饮食习惯；多晒太阳，不过度追求睡眠时间，只要确保休息好白天不犯困就行；如睡眠深度不够，可主动减少睡眠时间。另外，要养成运动习惯，适度运动更有利于睡眠。

　　如果长期失眠，应该如何进行改善？对此，黄艳医师建议首选心理行为治疗，改变对失眠的认知偏差，消除心理恐惧。三个月以内的失眠多是由心理应激引起，如争吵、考试成绩不理想等原因造成，无需过分担心，主要针对应激因素进行相关治疗；慢性失眠则需要根据多方面原因采取多种综合性治疗方案，其一般都具有各种不良的睡眠卫生习惯。对于失眠的孩子，家长则要尽可能给孩子好的睡眠环境，减少来自家庭的压力，多倾听孩子的诉说，保持理解、支持、尊重的态度，而不是只会向孩子提要求。

　　黄艳医师特别提醒，安眠药会导致过度困乏、呼吸抑制等危害，长期使用会造成药物成瘾等。因此，慢性睡眠障碍者一定要在专业评估后谨遵医嘱服用。此外，酒精属于一种抑制剂，短时间内确实可以帮助人放松，但会减少REM睡眠或深睡眠，从而导致反弹性失眠，因此也切忌用酒精助眠。蓝光影响身体褪黑素的分泌，导致昼夜节律被打乱，同时还会影响视力，因此晚上入睡前上床后也不建议玩手机或电脑。

　　此外，周末补觉并不能弥补失眠带来的DNA损伤，还会破坏昼夜节律，进一步加重或者延续失眠。还有睡前过多的思考、过多的运动以及使用含咖啡因的饮料均不是健康的生活方式。

　　黄艳医师最后表示，如果长时间持续受到失眠的困扰，难以正常作息，只有及时就医才是最正确的做法。在医生指导下，通过专业的心理行为治疗、物理治疗和药物治疗，才能更有效地消除失眠，重拾甜美梦境。