世界睡眠日:你是“失眠一族”吗?

创建时间:2023-08-08

衡阳日报社全媒体记者   朱嘉林

  晚上熬夜玩手机、白天赖床起不来、上班昏昏欲当前社会,伴随学业焦虑、工作压力、生活繁杂等因素的影响,出现了无法顺利进入睡眠状态的庞大群体,越来越多的人睡眠深境。

  充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准,而充足的睡眠排在第一位,可见睡眠不足对人体的影响之大。今321日是22世界睡眠,睡眠质量不好到底对人体有哪些影响?怎样才是优质的睡眠?一定要保8小时吗?本报特邀衡阳市第二人民医院精神科黄艳副主任医师为大家释疑。

 

  睡眠障碍危害大,身心俱受伤

 

  每天晚上躺在床上,我那么渴望入睡,却一点也睡不着,越着急睡觉反而越清醒近几年来,祁东的张先生深受失眠困扰,常常因为睡不着而烦躁不安,长期睡眠不佳导致其无精打采,工作也受到了影响2021年底,他来到衡阳市第二人民医院精神科就诊,黄艳医师接诊后看到,因为长时间失眠30多岁的张先生看起来比同龄人老了不少。

  张先生透露,自从患失眠以后,他出现了高血压、心律失常等多种疾病,甚至经常解不出小便,无奈多次依靠导尿管解决。此前,他也曾到多家医院治疗,但都未能解决根本问题,失眠困扰依然存在,更是出现了焦虑、抑郁情绪。

  黄艳医师根据其症状诊断其为非器质性失眠症。通过一月余的认知行为治疗、松弛疗法、经颅磁刺激治疗、音乐疗法等多种心理行为、物理治疗,并结合抗焦虑、抗抑郁的药物治疗,张先生的失眠难题终于得以解决。整个治疗过程中,未使用过一次导尿管,出院至今已2个多月未再复发。

  黄艳医师介绍,失眠仅仅是睡眠障碍的一种。睡不着、反复醒来、醒后疲乏不适等都是失眠的表现。睡眠是反映身心健康水平的重要指标,充足的睡眠不仅能帮助身体保存能量,促进代谢废物的排出,还是提高免疫力、促进生长发育、增强记忆力的关键。当睡眠出现障碍时,可导致机体产生多种疾病;反之,机体各系统的疾病也可诱发睡眠障碍。

  黄艳医师说道,短期而言,睡眠不足会带来身体疲惫、情绪失常、反应迟钝、判断力下降、注意力不集中、学习与记忆能力降低等不良影响,长期睡眠不足则可能导致更严重后果。

  具体来说,睡眠障碍可能引起神经系统、心血管系统、呼吸系统、内分泌系统等多系统疾病,如脑卒中、阿尔茨海默症、帕金森病、癫痫、头痛、高血压、心律失常、心力衰竭、冠心病、心梗、慢性阻塞性肺疾病COPD)、哮喘、糖尿病、甲状腺亢进或减退、肥胖、消化性溃疡、寿命缩短等。有研究表明,每晚少6小时的睡眠将DNA造成永久损伤,且不可逆。

  除了对身体的损害,失眠还会显著增加精神疾病的发病风险,如出现焦虑、抑郁、精神分裂症等。另外,睡眠障碍也是精神疾病最常见的症状之一,如抑郁症极具特征性的一个症状便是早醒。

  睡眠障碍与多种躯体疾病、精神疾病互为因果,相互促进,形成恶性循环,也进一步增加了酒精滥用、药物滥用及自杀的风险。

 

  优质睡眠并非睡得久,睡眠时间因人而异

 

  我每天都没睡8小时,是不是没睡饱我睡梦中经常做梦,是不是睡眠质量不高”…临床诊疗中,黄艳医师经常会遇到各种关于睡眠的疑问。她表示,健康睡眠对睡觉的时间并没有统一要求,因为不同年龄阶段、不同个体的睡眠需求时间都具有差异性,有长睡眠者,也有短睡眠者;有早睡型,也有晚睡型。比如03个月婴幼儿的睡眠时间最长,一般1417个小时1417岁青少年每天的睡眠时间最好保持810小时;成年人的睡眠时间会进一步减少,到了老年期睡眠时间会减少7个小时左右。

  那同样是睡觉,有人睡8小时后仍然睡不醒,有人56小时却精力充沛,这是为什么呢?黄艳医师表示,有研究发现,人体内有一种控制睡眠与觉醒hDEC2基因。当这种基因发生突变后,睡眠需求时间会减少,但白天没有疲倦感,同时也能保持情绪、日间学习和工作能力正常,并不会造成身体不适和疾病。简而言之,每个人对睡眠的需求不同,只要睡眠质量好,短睡眠不应该视为一种疾病。

  值得注意的是,很多人有午睡的习惯,但如果时间过长,则会导致睡眠债积累不够,从而影响夜间睡眠。所以黄艳医师建议,尽量将午睡时间控制30分钟以内,并在下3时之前完成。

  此外,梦的多少并不能反映是否失眠。正常成人整夜睡眠NREM睡眠REM睡眠交替发生,每晚约46个周期。梦多只是体现了做梦期REM期)的占比变多了,睡眠结构失调,睡眠质量不高,而不是睡不着。如果每天都能睡好觉,睡得安稳香甜,入睡快(通常半小时内就能进入睡眠状态),夜间醒来不超12次,而且很快又能再入睡,心定神安,少梦,无恶梦,早上能够自然醒,醒后神清气爽,精力充沛,这样就是优质的睡眠。

 

  如何获得健康睡眠?

 

  究竟如何获得健康睡眠呢?黄艳医师给出以下建议:首先要充分把握自身的睡眠特征,入睡前放松心情与大脑,清除紧张与压力情绪,避免不利于睡眠的刺激;其次,尽量每日按时就寝、按时起床,一日三餐要适量,养成规律的生活作息和饮食习惯;多晒太阳,不过度追求睡眠时间,只要确保休息好白天不犯困就行;如睡眠深度不够,可主动减少睡眠时间。另外,要养成运动习惯,适度运动更有利于睡眠。

  如果长期失眠,应该如何进行改善?对此,黄艳医师建议首选心理行为治疗,改变对失眠的认知偏差,消除心理恐惧。三个月以内的失眠多是由心理应激引起,如争吵、考试成绩不理想等原因造成,无需过分担心,主要针对应激因素进行相关治疗;慢性失眠则需要根据多方面原因采取多种综合性治疗方案,其一般都具有各种不良的睡眠卫生习惯。对于失眠的孩子,家长则要尽可能给孩子好的睡眠环境,减少来自家庭的压力,多倾听孩子的诉说,保持理解、支持、尊重的态度,而不是只会向孩子提要求。

  黄艳医师特别提醒,安眠药会导致过度困乏、呼吸抑制等危害,长期使用会造成药物成瘾等。因此,慢性睡眠障碍者一定要在专业评估后谨遵医嘱服用。此外,酒精属于一种抑制剂,短时间内确实可以帮助人放松,但会减REM睡眠或深睡眠,从而导致反弹性失眠,因此也切忌用酒精助眠。蓝光影响身体褪黑素的分泌,导致昼夜节律被打乱,同时还会影响视力,因此晚上入睡前上床后也不建议玩手机或电脑。

  此外,周末补觉并不能弥补失眠带来DNA损伤,还会破坏昼夜节律,进一步加重或者延续失眠。还有睡前过多的思考、过多的运动以及使用含咖啡因的饮料均不是健康的生活方式。

  黄艳医师最后表示,如果长时间持续受到失眠的困扰,难以正常作息,只有及时就医才是最正确的做法。在医生指导下,通过专业的心理行为治疗、物理治疗和药物治疗,才能更有效地消除失眠,重拾甜美梦境。